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如何增加基礎代謝率?!~ 八招快速提高基礎代謝率方法

想減肥的人，常面臨到減肥減到瓶頸、體重難下降，這可能是你的代謝太低了，所以減肥前要先了解自己基礎代謝率。
減重醫師李定茂提供基礎代謝檢測法，讓你知道自己的代謝情況，讓你輕鬆燃燒脂肪，減輕體重。 

基礎代謝率反映人體重要器官功能運作，如呼吸、心跳、血液循環等生理活動，及食物消化吸收的效率、肌肉活動所需最低消耗熱量。

基礎代謝低的人，吃同樣的食物會比代謝率高的人容易胖。一般來說，嬰兒時期的基礎代謝率最高，到了孩童時期會下降，青少年時期又上升，18-25歲時到達新高點，過25歲後，代謝率又開始下降。 

提高基礎代謝法 
檢測基礎代謝率後，可從食物和運動2種方法來提高身體代謝率。
每天從食物中多攝取維生素、酵素、礦物質、蛋白質及辛辣食物，
量不限制，就有助於提昇身體代謝率及脂肪燃燒效果。

提高基礎代謝方法1多攝取維生素酵素礦物質 
經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特 別快，連健康也耗損得特別兇，奉勸妳能不熬夜就盡量別熬夜吧！如果是因為工作需要、非不得已的話，就得多多補充富含維他命B群的食物，因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。

維生素B群食物：魚、蛋、豬肉 

營養價值：可有效提高代謝率，消耗體內脂肪。 
酵素食物：優酪乳、優格 
營養價值：酵素能促進新陳代謝，及腸胃蠕動，易消化。 
礦物質食物：紅肉、海帶、啤酒酵母粉、深綠色蔬菜、水果 
營養價值：紅肉含蛋白質、鐵能增加新陳代謝。海帶含碘，
可代謝體內過多的脂肪。啤酒酵母粉含硒、鉻等礦物質，能提高甲狀腺素。深綠色蔬菜及水果，如奇異果、番茄、葡萄柚、空心菜、菠菜等，含錳、鉀離子，可加速新陳代謝。
 

提高基礎代謝方法2提高蛋白質比例 
蛋白質食物：牛奶、豆腐、肉類 
營養價值：人體需要較多的熱量，來代謝蛋白質，所以提高蛋白質比例，就能加速代謝率，並增加肌肉組織生成。 
 提高基礎代謝方法3吃辛辣食物 
辛辣食物：胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 
1天攝取量：2g 
營養價值：辛香料產熱效果好，能有效提高甲狀腺功能，消耗體內熱量。 
提高基礎代謝方法4多喝水 
1天攝取量：30×體重(kg) 
營養價值：人體血液中約有80%的水，而營養素是藉由水份來運送，所以大量水份可加速體內廢物排除，及增加代謝率。 

基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，如果喝的又是優良水源地的礦泉水，對健康的助益則更多，能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質

 提高基礎代謝方法5多運動 

有氧運動是提昇代謝最快速的捷徑。

增加運動的質與量是加速新陳代謝最直接快速的方法，並且至少要達到 「每週至少二次、每次持續四十分鐘」才能有助於健康。 運動後要注意飲食，不能進食高熱量的食品。

這短短四十分鐘的運動量，它可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是 運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提昇新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果並會持續數個小時之久。

日常最佳的運動是游泳和騎腳踏車，其次是步行。

不妨利用每天午餐後的休息時間，在公司附近走走逛逛，以均勻的速度步行。

通常做低度激烈運動約30-40分鐘，也就是緩慢運動，如快走、慢跑等，能促進代謝率、燃燒脂肪，及燃燒小部份的葡萄糖，能使血糖趨向正常值的最低值。 
低正常值的血糖可以降低胰島素，使脂肪細胞更能釋放脂肪酸，及在休息時供應能量，所以能在運動後繼續燃燒脂肪。

提高基礎代謝方法6深呼吸。

呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的 氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，達成 淨化血液、促進代謝與循環的功效。

可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作，每次吸氣送進肺部的容量實在有限，而事實上，呼吸頻率越快表示呼 吸量越小，好不容易吸進的氧氣，還來不及發揮作用，就又被送出去了，加上 短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡，所以囉！與其做一百次 短促的呼吸，不如經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

提高基礎代謝方法7利用正確的按摩手法也能促進代謝。

體內淋巴液與血液循環是否通暢，會影響 身體對於廢物、毒素等物質的排除速度，因此透過正確的按摩手法，也能維持 血液循環的順暢，加速代謝，順利處理體內廢物。

所謂按摩並非隨意壓一壓、 捏一捏就可行了，如果妳做過沙龍的塑身療程，不妨仔細回想一下，美容師的 按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行？這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的 「求心性按摩」，對於推動淋巴及血液的流動才有所助益，能使肌肉的代謝更加 旺盛，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除 廢物，每天看電視的時候順便做做按摩，輕輕鬆鬆就能更健康。

提高基礎代謝方法8洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗。

泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方 法之一，利用高溫反覆入浴的方式，促進血管收縮、擴張，並刺激汗腺發汗， 每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的循環重複三次，就能在不知不覺中消耗大 量能量，效果相當於慢跑1000公尺。同時，泡澡也能促進老舊角質更新，保持 肌膚光滑細緻。必須注意的是，心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡 ，此時不妨以傳統的保健良方－熱水泡腳來取代，這不只能使腳部微血管 擴張，促進全身血液循環，還可增加細胞通透性，提高新陳代謝，同時達到 健身祛痰的作用，並且改善雙腳冰冷的情況。

提高基礎代謝方法自我檢測 
基礎代謝率佔人體總消耗熱量約60-70％。但基礎代謝率會因體質不同而因人而異，
必須要到醫院用儀器測量，才能算出精準的結果。
李定茂醫師提供公式和日常生活2種在家檢測方法。公式是固定的，
只能算出在不吃不喝、不活動情況下的基礎代謝，
同樣年齡、身高、體重的人算出的結果會相同，
只能作為代謝狀況參考基準；而日常生活是依據一般人的生理和心理情況，
詳估基礎代謝狀況，比公式算出的結果準確。 
 

計算基礎代謝率公式第1種：公式 
男性：66＋(13.7* 體重)+(5* 身高)－(6.8* 年齡)*0.7
女性：65＋(9.6* 體重)+(1.7* 身高)－(4.7* 年齡)*0.7
計算結果如下：醫師根據一般人的體重和活動量所估算出來的結果。 
 680以下　代謝率差 
 計算基礎代謝率公式第2種：日常生活 
再做測驗，就可測出你的代謝率是否變慢。
以下符合，請打「ν」，每項分數都算1分。 
□無論多努力減少食量或做運動，都無法順利減肥。 
□易疲倦，無精神及愛睡覺。 
□四肢冰冷。 
□水腫，尤其是眼睛四周及眼皮。 
□頭髮乾燥，皮膚及指甲薄而脆弱。 
□經期及荷爾蒙問題，如經期過長或月經量過多。 
□很憂鬱。 
□記憶力差，缺乏集中力。 
□容易感冒、感染和過敏。 
□聲音低沉。 
 

評斷結果如下： 
1-3分基礎代謝有點慢 
4-7分基礎代謝很慢 
8-10分基礎代謝非常慢 
 

提高基礎代謝方法營養師說 
多攝取蔬果 
基本上，要多運動及1天喝水量約2500c.c.，可促進代謝率，消耗熱量。
還有平日多攝取蔬菜水果、蛋白質、辛辣食物，因為蔬果富含維他命C、B群與礦物質，能有效增強新陳代謝。此外辛辣食物能促使身體發汗、產熱，同樣可促進代謝率。 
 提高基礎代謝方法醫師叮嚀 
進食要規律 
一般來說，檢視自己基礎代謝率太低的人，如果能按照方法，
可以有效提高新陳代謝，消耗體內脂肪。此外，早餐一定要吃，
且3餐進食時間要規律，才能達到促進代謝率，減去脂肪效用。