如何增加基礎代謝率?!~ 八招快速提高基礎代謝率方法

想減肥的人,常面臨到減肥減到瓶頸、體重難下降,這可能是你的代謝太低了,所以減肥前要先了解自己基礎代謝率。
減重醫師李定茂提供基礎代謝檢測法,讓你知道自己的代謝情況,讓你輕鬆燃燒脂肪,減輕體重。 

基礎代謝率反映人體重要器官功能運作,如呼吸、心跳、血液循環等生理活動,及食物消化吸收的效率、肌肉活動所需最低消耗熱量。

基礎代謝低的人,吃同樣的食物會比代謝率高的人容易胖。一般來說,嬰兒時期的基礎代謝率最高,到了孩童時期會下降,青少年時期又上升,18-25歲時到達新高點,過25歲後,代謝率又開始下降。 

提高基礎代謝法 
檢測基礎代謝率後,可從食物和運動2種方法來提高身體代謝率
每天從食物中多攝取維生素、酵素、礦物質、蛋白質及辛辣食物,
量不限制,就有助於提昇身體代謝率及脂肪燃燒效果。

提高基礎代謝方法1多攝取維生素酵素礦物質 
經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特 別快,連健康也耗損得特別兇,奉勸妳能不熬夜就盡量別熬夜吧!如果是因為工作需要、非不得已的話,就得多多補充富含維他命B群的食物,因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子,卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。

維生素B群食物:魚、蛋、豬肉 

營養價值:可有效提高代謝率,消耗體內脂肪。 
酵素食物:優酪乳、優格 
營養價值:酵素能促進新陳代謝,及腸胃蠕動,易消化。 
礦物質食物:紅肉、海帶、啤酒酵母粉、深綠色蔬菜、水果 
營養價值:紅肉含蛋白質、鐵能增加新陳代謝。海帶含碘,
可代謝體內過多的脂肪。啤酒酵母粉含硒、鉻等礦物質,能提高甲狀腺素。深綠色蔬菜及水果,如奇異果、番茄、葡萄柚、空心菜、菠菜等,含錳、鉀離子,可加速新陳代謝。
 

提高基礎代謝方法2提高蛋白質比例 
蛋白質食物:牛奶、豆腐、肉類 
營養價值:人體需要較多的熱量,來代謝蛋白質,所以提高蛋白質比例,就能加速代謝率,並增加肌肉組織生成。 
 
提高基礎代謝方法3吃辛辣食物 
辛辣食物:胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 
1
天攝取量:2g 
營養價值:辛香料產熱效果好,能有效提高甲狀腺功能,消耗體內熱量。 
提高基礎代謝方法4多喝水 
1
天攝取量:30×體重(kg) 
營養價值:人體血液中約有80%的水,而營養素是藉由水份來運送,所以大量水份可加速體內廢物排除,及增加代謝率。 

基本上,光是多喝水就能促進腸胃蠕動,並透過流汗或排尿,把體內多餘的毒素和廢物排出來,加速新陳代謝,如果喝的又是優良水源地的礦泉水,對健康的助益則更多,能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質

 提高基礎代謝方法5多運動 

有氧運動是提昇代謝最快速的捷徑。

增加運動的質與量是加速新陳代謝最直接快速的方法,並且至少要達到 「每週至少二次、每次持續四十分鐘」才能有助於健康。 運動後要注意飲食,不能進食高熱量的食品。

這短短四十分鐘的運動量,它可以幫助消耗熱量、減輕體重外,更大的好處是 運動之後,能將氧氣帶到全身各部位,大大提昇新陳代謝率、有效燃燒脂肪,效果並會持續數個小時之久。

日常最佳的運動是游泳和騎腳踏車,其次是步行。

不妨利用每天午餐後的休息時間,在公司附近走走逛逛,以均勻的速度步行。

通常做低度激烈運動約30-40分鐘,也就是緩慢運動,如快走、慢跑等,能促進代謝率、燃燒脂肪,及燃燒小部份的葡萄糖,能使血糖趨向正常值的最低值。 
低正常值的血糖可以降低胰島素,使脂肪細胞更能釋放脂肪酸,及在休息時供應能量,所以能在運動後繼續燃燒脂肪。

提高基礎代謝方法6深呼吸。

呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的 氧氣送進肺部,經由氣體交換後,再把不要的廢物及二氧化碳排出體外,達成 淨化血液、促進代謝與循環的功效。

可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作,每次吸氣送進肺部的容量實在有限,而事實上,呼吸頻率越快表示呼 吸量越小,好不容易吸進的氧氣,還來不及發揮作用,就又被送出去了,加上 短促的呼氣,更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡,所以囉!與其做一百次 短促的呼吸,不如經常提醒自己做做深呼吸,幫助加速體內廢棄物的代謝。

提高基礎代謝方法7利用正確的按摩手法也能促進代謝。

體內淋巴液與血液循環是否通暢,會影響 身體對於廢物、毒素等物質的排除速度,因此透過正確的按摩手法,也能維持 血液循環的順暢,加速代謝,順利處理體內廢物。

所謂按摩並非隨意壓一壓、 捏一捏就可行了,如果妳做過沙龍的塑身療程,不妨仔細回想一下,美容師的 按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行?這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的 「求心性按摩」,對於推動淋巴及血液的流動才有所助益,能使肌肉的代謝更加 旺盛,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除 廢物,每天看電視的時候順便做做按摩,輕輕鬆鬆就能更健康。

提高基礎代謝方法8洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗。

泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方 法之一,利用高溫反覆入浴的方式,促進血管收縮、擴張,並刺激汗腺發汗, 每次泡澡3分鐘,休息5分鐘再入浴的循環重複三次,就能在不知不覺中消耗大 量能量,效果相當於慢跑1000公尺。同時,泡澡也能促進老舊角質更新,保持 肌膚光滑細緻。必須注意的是,心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡 ,此時不妨以傳統的保健良方-熱水泡腳來取代,這不只能使腳部微血管 擴張,促進全身血液循環,還可增加細胞通透性,提高新陳代謝,同時達到 健身祛痰的作用,並且改善雙腳冰冷的情況。

提高基礎代謝方法自我檢測 
基礎代謝率佔人體總消耗熱量約60-70%。但基礎代謝率會因體質不同而因人而異,
必須要到醫院用儀器測量,才能算出精準的結果。
李定茂醫師提供公式和日常生活2種在家檢測方法。公式是固定的,
只能算出在不吃不喝、不活動情況下的基礎代謝,
同樣年齡、身高、體重的人算出的結果會相同,
只能作為代謝狀況參考基準;而日常生活是依據一般人的生理和心理情況,
詳估基礎代謝狀況,比公式算出的結果準確。 
 

計算基礎代謝率公式第1種:公式 
男性:66(13.7* 體重)+(5* 身高)(6.8* 年齡)*0.7
女性:65(9.6* 體重)+(1.7* 身高)(4.7* 年齡)*0.7
計算結果如下:醫師根據一般人的體重和活動量所估算出來的結果。 
 
680以下 代謝率差 
 
計算基礎代謝率公式第2種:日常生活 
再做測驗,就可測出你的代謝率是否變慢。
以下符合,請打「ν」,每項分數都算1分。 
無論多努力減少食量或做運動,都無法順利減肥。 
易疲倦,無精神及愛睡覺。 
四肢冰冷。 
水腫,尤其是眼睛四周及眼皮。 
頭髮乾燥,皮膚及指甲薄而脆弱。 
經期及荷爾蒙問題,如經期過長或月經量過多。 
很憂鬱。 
記憶力差,缺乏集中力。 
容易感冒、感染和過敏。 
聲音低沉。 
 

評斷結果如下: 
1-3
基礎代謝有點慢 
4-7
基礎代謝很慢 
8-10
基礎代謝非常慢 
 

提高基礎代謝方法營養師說 
多攝取蔬果 
基本上,要多運動及1天喝水量約2500c.c.,可促進代謝率,消耗熱量。
還有平日多攝取蔬菜水果、蛋白質、辛辣食物,因為蔬果富含維他命CB群與礦物質,能有效增強新陳代謝。此外辛辣食物能促使身體發汗、產熱,同樣可促進代謝率。 
 
提高基礎代謝方法醫師叮嚀 
進食要規律 
一般來說,檢視自己基礎代謝率太低的人,如果能按照方法,
可以有效提高新陳代謝,消耗體內脂肪。此外,早餐一定要吃,
3餐進食時間要規律,才能達到促進代謝率,減去脂肪效用。

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