【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】還在虐待你的肝嗎?肝臟是人體最大的解毒器官,但許多人生活作息不正常,餐餐只能選擇高油高糖高鹽的外食,肝臟長期過勞,生了病又工作效率差,膽固醇和三酸甘油酯囤積,導致脂肪肝發生。不過,脂肪肝可以經正常飲食而改善,該怎麼吃出好心「肝」,且聽營養師怎麼說。

 

脂肪肝略可分為「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」2類。酒精性脂肪肝的嚴重程度與酗酒程度成正比,通常只要停止飲酒且維持均衡飲食,肝臟可逐漸恢復正常,減少惡化為肝硬化的風險。

至於非酒精性脂肪肝,千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示,最好的改善方法,均衡飲食少油脂、多樣化蔬果、多運動和適度減重,缺一不可。而在飲食部分,只要把握4個原則,包括以植物性蛋白質替代部分動物性蛋白質、適度補充可降低膽固醇食物、多吃抗氧化蔬果,以及促進肝臟功能飲食,也能更快遠離脂肪肝。

 

小小肝臟1.3公斤 身負代謝和排毒重責大任

成人肝臟重約1.3公斤,占全身比例不大,卻是體內新陳代謝和解毒排毒的主要器官。肝臟含有醣類、脂質與蛋白質等3大營養素代謝所需的大量酵素,可儲存代謝產生的物質,並於必要時經血液循環將物質傳送到各器官,以維持正常的生理運作功能。

此外,肝臟也有助膽汁的生成,在膽囊濃縮後注入十二指腸,協助小腸消化和吸收脂肪,可幫助將不需要的膽紅素和膽固醇排出體外。

營養過剩!肝臟也被脂肪包圍了!

不過,現代人普遍營養過剩,又偏好高油脂食物,肝臟代謝負擔加重,無以負荷就會造成脂肪囤積,若脂肪重量大於肝臟重量的5%,即可定義為「脂肪肝」。羅清池醫師表示,脂肪肝與肥胖之間的關係最大,臨床估算,BMI值(身體質量指數)超過25的人,約20%有脂肪肝;BMI值超過25的脂肪肝比例更高達一半。

越胖的人,罹患脂肪肝的風險也越高。同樣以BMI值來看,若把BMI介於18.5和25之間當作正常範圍,則BMI介於25至30之間的輕度肥胖者,脂肪肝風險將提高1倍;BMI落於30至35間的中度肥胖者,脂肪肝風險增加2.7倍;至於BMI介於35至40間的重度肥胖者,脂肪肝風險更大幅提升4倍。

造成脂肪肝原因的人口比例中,酗酒位居第二名,但殺傷力卻比肥胖型脂肪肝更為強大。許多人喜歡喝酒助興、無酒不歡,但酒精卻有熱量高和傷肝的兩大缺點。以熱量來說,每1公克酒精產生7大卡熱量,酒精濃度越高,熱量也越多,若喝下1杯酒精濃度41%的威士忌,就等於喝下41克酒精、287大卡,儼然是一碗白飯(約200公克)的熱量,長期下來,不胖也難。

相較於熱量,酒精對於肝臟的影響更可怕,酒精性脂肪肝患者容易合併有肝炎或肝硬化。流行病學統計也發現,在美國,酗酒是引起慢性肝病的最重要原因,其中男性酒精性肝病的發生率是女性的3倍。

肝臟是人體負責解毒和排除酒精的主要器官。酒精經人體喝下肚後,會被小腸吸收,進入門脈血液後到達肝臟,在肝臟進行新陳代謝,將酒精氧化成乙醛,再將乙醛氧化成醋酸,逐漸使之變成對身體無害,且容易排出體外的結構和物質。不過,乙醛的活性高,本身就會對肝臟細胞造成傷害。

若血液中的三酸甘油酯和膽固醇太高,也會增加罹患脂肪肝的風險。若每100毫升血液的三酸甘油酯超過200毫克,罹患脂肪肝的風險就比正常人高出3倍。

◎減重5%,脂肪肝遠離我。

◎減重別貪快!瘦身太快,肝臟吃不消。

減重,是對付營養過剩型脂肪肝的最好特效藥,有研究發現,肥胖者只要減重5%,肝臟發炎即可獲得明顯改善!曾有1名大學一年級的男學生,就診時體重170公斤,肝發炎指數飆高至200單位(一般人在40單位以下),但經過生活和飲食調整,半年減重5公斤,雖然甩去體重不到5%,肝發炎指數卻也快速降至80多單位,脂肪肝顯著改善。

需注意的是,脂肪肝是個難纏的對手,並不是減重越快就越好。瘦太快或營養不良,都會影響肝臟的正常代謝功能,可能加重脂肪肝。

羅清池醫師提醒,減重速度太快,肝臟細胞來不及將合成出來的三酸甘油脂以脂蛋白的形式排出肝臟,造成體內三酸甘油脂濃度上升,惡性循環就會讓脂肪細胞逐漸肥胖,導致脂肪肝更嚴重,更易造成肝臟發炎和纖維化。一般來說,較建議的減重速度是每周減重不超過0.5公斤至1.6公斤。

 

招式1/巧吃蛋白質

蛋白質來源有動物性和植物性之分,許多人無肉不歡,造成動物性蛋白質(包括肉類和蛋奶類)攝取比例過高,連帶也把脂肪之下肚,肝臟消化不了而囤積。營養師建議民眾,依據國人每日飲食指南攝取3至8份豆魚肉蛋類食物以補充蛋白質,且動物性蛋白質和植物性蛋白質比例為1:1。植物性的黃豆食材,含有豐富的大豆蛋白和抗氧化物質,不含膽固醇和動物性油脂,有助於預防脂肪肝形成。

 

招式2/降膽固醇飲食

美國心臟病協會建議,成人每天食用的膽固醇以300毫克為上限,過量以增加心血管疾病的風險,相對也會增加肝臟代謝的負擔。而魚油、燕麥、紅麴和納豆等食物,以及綠茶和烏龍茶中的兒茶素,都有助降低膽固醇。

招式3/抗氧化蔬果

新鮮且多樣化的蔬果,富含維生素C、維生素E和類胡蘿蔔素等營養素,且各自含有多種植化素,抗氧化能力強,有助維持肝臟的正常運作,預防脂肪肝的形成。

招式4/提升肝臟功能

一般人常說的「促進肝臟代謝」,其實可細分為「能量代謝」和「排毒」2種意涵。邱詩涵營養師表示,B群可促進肝臟的新陳代謝,但不一定可幫助排毒。若是要提升肝臟的排毒效能,朝鮮薊和穀胱甘肽是不錯的選擇,兩者都有很高的抗氧化能力。

邱詩涵營養師特別說明,朝鮮薊可減少毒害物質對肝臟的傷害,其中的植物化學物質「洋薊酸(cynarin)」,還可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白,進而預防和改善脂肪肝。

 

洋薊酸是一種肉桂酸的衍生物,可提高肝臟活力,增進體內膽汁的分泌,調節體內的膽固醇。國際藥學相關期刊《Arzneimittel-Forschung》曾於2000年發表一項針對143位總膽固醇超過280mg/dL的患者所進行的雙盲隨機試驗,發現每天服用洋薊酸的實驗組,經過6周後,總膽固醇和低密度脂蛋白明顯減少。

朝鮮薊又稱為「洋薊」,外型有如一個綠色大花苞,花蕾可當作蔬菜食用,過去也常被巴西和歐洲國家傳統醫學用於治療肝臟和膽囊失調的病症。

生活中飲酒萬萬不行?倒也不是,重要的是斟酌分量,避免過量。若以男性每日酒精攝取上限36公克、女性24公克來計算,賴柏宏營養師表示,酒精濃度58%的高粱酒,男生每天最多只能喝62c.c.,女生約41 c.c.,若以每杯200c.c.換算,分別相當於0.31和0.21杯。

而以酒精濃度12%的紅酒來看,男生每天只能喝1.5杯,女生也只能淺嚐1杯。至於酒精濃度比較低、約3.5%的啤酒,男生每天不可喝超過5.14杯,女生則以3.43杯為限。

◎擺脫酒精性脂肪肝,戒酒最有效!解酒液丟了吧!

消除酒精性脂肪肝,最好也最簡單的方法是「戒酒」!但不小心貪杯了,來點解酒液或保肝食品,可行嗎?醫師指出,坊間流傳的解酒產品或解酒偏方,絕大部分都只是解除宿醉的不適症狀,無法真正提升肝臟代謝酒精的能力,時間才是讓酒精完全代謝的唯一工具。至於黃連、蜆精和維生素B等中藥或保健食品,也無助減輕酒精對肝臟的傷害。

尤其,醫生們最怕民眾亂吃中藥。賴清池醫師分享,曾收治1名國一升國二的男學生,身高160公分,體重55公斤,體型正常,卻出現脂肪肝,肝發炎指數飆高到200單位,仔細詢問病史後,才發現少年在未就醫的情況下,已連續服用半年的中藥轉骨方。找出問題後,少年停用轉骨方約2周,肝發炎指數快速降至50單位,脂肪肝獲得改善。

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