• Sep 22 Mon 2014 15:52
  • 深蹲

身體要好,請開始深蹲!
 
之前在電視上看到小嫻跟邰志源他們在介紹深蹲,
 
發現現在好多人都在做這個運動!
 
而且他是很多運動的基本,重重點是他不花錢!
 
這樣就可以不用怕自己又不能持之以恆,又亂花扣扣了
 
哈哈哈 
 
他有說了一句話,令我印象很深刻,就是"去安養院看看,那些受病痛的老人家的哀嚎,你老了如果不想
 
要這樣哀嚎,那你現在就在健身房裏哀嚎!" 
 
網路上有非常多深蹲的教學,教的也都非常好,但我今天要教的是針對如果你自認為肌力不足,

但你很想開始練習深蹲,可以怎麼做。

我將教大家最基本,最入門,只要你家裡有一面牆就可以做的深蹲。

 可以叫靠牆深蹲,也可以叫坐姿靠牆深蹲。

 深蹲的深度因人而異,有人做半蹲有人做全蹲,像我自己個人做深蹲是做全深蹲。

 一開始我們初學的,就學習去感受這個動作,重點是背打直,貼直牆,屁股往下做,膝蓋千萬不能超過腳尖(簡單吧!)

 

可以蹲下去候停個10~30秒再起來,等到你習慣深蹲的動作,大腿的肌力也覺得足夠,

就可以試試不靠牆的深蹲

 

重要迷思 請蹲低

 

  千萬別怕蹲太低傷到你的膝蓋,有人認為深蹲蹲太深會造成膝蓋負擔過重,這是個錯誤觀念,在姿勢正確的前提下這是個很安全的訓練,而完整的做完整個深蹲動作可以強化你的力量、爆發力,又能刺激肌肉生長、提升行動能力及強化膝關節穩定,簡言之,這訓練反而能保護你的膝蓋不容易受傷。



 

女生天生容易囤積脂肪在下盤,不過別擔心,今天要跟大家分享雕塑大腿的大絕招-深蹲
 

只要運用生活中零碎的時間做深蹲,正確鍛鍊肌群,再加上認真進行有氧運動來消脂肪,就可以使
 
大腿線條更為緊實,打造少女時代般的夢幻美腿,輕鬆自信地穿上短裙、短褲再也不是夢。

 

深蹲的好處:

大腿內側和後側是較少運動到的難瘦部位,想要消除可惡的贅肉,除了有氧運動之外,也可以利用「深蹲」等肌力訓練加強雕塑。

「深蹲」可以一次鍛鍊很多肌群,特別是大腿與臀部的肌肉,可上提臀部的曲線,讓大腿更緊實,最重要的是深蹲不需要任何器具的輔助,隨時隨地都能進行。

 

 只要把腰臀曲線練好,就不用再費盡心思研究顯瘦穿搭,只要套上緊身的牛仔褲,你就會是眾人望塵莫及的背殺尤物!

 可以一次鍛鍊很多肌肉。

可以消耗很多熱量。

可以讓臀腿線條更好看。

可以減輕膝蓋負擔。

可以隨時隨地進行。 

 

  請你跟我這樣蹲  

 腳打開與肩同寬,重心放在腳跟上,腹部維持微微用力收緊,上身挺直,
 
    側面看不要低頭或彎腰駝背。
 

 

 雙手平舉或是輕放腿上都可,自然為主。

 一邊想像後面有張椅子往後坐,一邊向下蹲,用臀部與腹部的力量往下,避免用膝蓋支撐。

 蹲下時膝蓋不可超過腳尖超過會造成膝蓋關節的壓力,反而沒鍛鍊到大腿。

 蹲到正確姿勢後站起來算 1 下,約耗時 2 秒,站起來時膝蓋不用打直

 每組深蹲做 10~20 下,開始下一組前可休息 30 秒至 1 分鐘,一天做 2~3 組,待上手後可慢慢增加次數或組數。

 

 

P.S. 無法一次做到位的人,可先手扶傢俱或是背抵牆面(中間可加抗力球),等到肌力增強後再徒手做。

 

 

  進階版深蹲 

 蹲到臀部低於膝蓋,但不需要蹲到整個貼合小腿,此動作能加強臀部與腿後側肌肉。

 腳打開一點,試著將膝蓋和腳尖向外轉,此動作能加強大腿內側肌肉。

 手握啞鈴或重物,加強訓練強度,同時訓練手臂肌肉。

 使用彈力帶輔助,雙手抓緊彈力帶兩端,腳踩彈力帶,進行深蹲,加強臀肌與腿肌耐力。

 

文章標籤
創作者介紹

好運旺旺來

安馬家 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(3) 人氣()


留言列表 (3)

發表留言
  • sally 吳
  • 很實用歐
    推~
  • 謝謝!大家加油!

    安馬家 於 2014/09/24 10:02 回覆

  • Ponylite的心世界
  • 嗯~~找時間來試試
    可惜不能一邊上網來做
    哈哈
  • 可以哦!不要做椅子,還是可以半蹲的方式上網啊!
    哈哈~~

    安馬家 於 2014/09/24 10:08 回覆

  • f30917
  • 找時間來試試
  • 加油!

    安馬家 於 2014/09/24 10:07 回覆