close
輕鬆補鈣～骨頭不再喀拉喀拉響
輕鬆補鈣，骨健其實很簡單！本篇為大家介紹一些高鈣食物的食譜，讓您用最簡單的方法，有效利用食物中的鈣。
前幾年大家非常注意骨質疏鬆的問題，但不知是否隨著「喝牛奶愈多的國家，人民骨質疏鬆症愈嚴重」的祕密被揭穿，這兩年骨質疏鬆便很少成為保健焦點，不過屏東基督教醫院營養師劉純君表示，這並不表示台灣骨質疏鬆問題不嚴重，也不代表補鈣沒有用，重點是除了補鈣之外，想保護骨質，還有更多要做的。
劉純君認為，西方人喝牛奶補鈣不是沒用，而是喝太多了，因為牛奶除了高鈣以外，也富含磷及蛋白質，乳鈣是最容易吸收的鈣成分之一，適量的牛奶可以增強骨質，但把牛奶當水喝，磷太多在體內和鈣會形成相爭，而抑制鈣的吸收，蛋白質攝取過多，血中的硫過高血液酸化，人體也會自動從骨骼中釋出鈣來平衡血中的酸性，不只鈣吸收減少，連骨本的鈣也流失，骨鈣才會愈補愈大洞。
日曬、荷重運動，鈣質吸收好
劉純君提醒，補鈣也不表示人體能吸收鈣質，大家常忽略兩個影響骨鈣強化的重點：一是日曬，二是荷重運動。攝取鈣後，一來必須能吸收，二是讓吸收到血中的鈣能被補進骨骼中；日曬能維持維生素D3活性，幫助小腸吸收鈣質，荷重運動則能維持骨骼結構的強化。
有研究認為，非洲女性鈣質攝取不足，卻很少發生骨質疏鬆的重要因素，就是非洲女性常背負或用頭頂重物的關係，因此，劉純君提醒，想要預防骨質疏鬆，光喝牛奶卻一直躲在室內吹冷氣、打電腦也沒用！
1天1~2杯牛奶已足夠
補充鈣質1天最多只要喝1~2杯牛奶，不足的鈣質，則由豆漿及其他植物性的鈣補充，雖然植物性鈣吸收率低是不爭的事實，但也可藉由其他食物的搭配，例如加些乾香菇，其中富含麥角醇可轉化為維生素D3，便有助植物性鈣的吸收；而髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、蝦仁、小魚、鹹菜干、奶粉、金勾蝦、條仔魚等，每100克就有400毫克以上的鈣質，也是很好的鈣來源，下頁為大家介紹一些高鈣食物的食譜，讓您用最簡單的方法，最有效利用食物中的鈣。
高鈣食譜
高鈣起司燉飯
材料：胚芽米80g、起司30g、洋蔥15g、紅蘿蔔10g、青豆仁10g、鮮奶100g、乾香菇15g、番茄30g、黑芝麻5g、鹽5g、奶油10g。
作法： 1. 先將乾香菇泡開，和番茄、洋蔥及紅蘿蔔切小丁備用。 2. 鍋燒熱，放入奶油，奶油快溶化時，將所有蔬菜倒入，注意奶油較容易燒焦，所有蔬菜爆香後，加入胚芽米、起司及水100c.c.拌勻。 3. 等湯汁略收乾時再加入鮮奶，轉小火，蓋上鍋蓋燜煮，待米熟透，調味即可盛出。
Tips：在這道燉飯中，起司的鈣含量有180毫克、鮮奶110毫克、黑芝麻100毫克，加上香菇的30毫克，以及洋蔥、紅蘿蔔及青豆仁約15毫克的鈣，就有435毫克的鈣，及豐富的纖維素和多種維生素。
優格咖哩雞
材料：雞胸肉90g、馬鈴薯30g、胡蘿蔔30g、洋蔥30g、優格50g、薑5g 、咖哩粉10g、太白粉10g、沙拉油10g、自製高湯100g。
作法： 1.馬鈴薯、紅蘿蔔切滾刀塊；洋蔥切小片、薑切末。 2.雞胸肉洗淨切成2公分見方的塊狀，煎煮5分熟，封住肉汁後備用。 3.沙拉油炒洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、薑、咖哩粉後，加入高湯和雞胸肉。 4.待湯汁微收乾，再加太白水勾芡及優格倒入鍋內攪勻即可。
Tips：和牛奶相較，優格比較不易有乳糖不耐的情形，這道菜中雞肉的含鈣量約有40毫克，優格則有50毫克，胡蘿蔔、洋蔥及馬鈴薯中的鈣，則約有20多毫克。
高鈣春捲
材料：春捲皮3張、豆包20g、肉絲20g、蝦仁20g、豆腐皮20g、紅蘿蔔15g、蘆筍15g、小黃瓜15g、高麗菜絲20g、高鈣肉鬆15g、雞蛋1個、起司粉5g、黑芝麻粉15g。
作法： 1.雞蛋攤蛋皮切絲，蝦仁燙熟備用。 2.紅蘿蔔去皮，蘆筍、小黃瓜、豆包、豆皮，汆燙切長條。 3.春捲皮3張分別包入所有材料，捲起封口，即可盛盤上桌。
Tips：和牛奶相較，優格比較不易有乳糖不耐的情形，這道菜中雞肉的含鈣量約有40毫克，優格則有50毫克，胡蘿蔔、洋蔥及馬鈴薯中的鈣，則約有20多毫克。
蝦蒸豆腐
材料：蝦仁90g、板豆腐1塊、高湯30g、黑芝麻5g、太白粉5g。
作法： 1.板豆腐用挖球器中間挖一圓洞。 2.蝦仁切碎加鹽攪拌，加挖出的豆腐及太白粉拌勻，攪成球狀後，填入豆腐挖空的洞中。 3.用碗盛鑲蝦豆腐，在碗中加高湯浸過豆腐，入蒸籠蒸20分鐘。 4.蒸熟灑黑芝麻即可。
Tips：魚貝、蝦肉中的鈣吸收率，僅次於奶類，約有45％，這道菜中的蝦仁鈣含量就有近400毫克，板豆腐每100克的鈣含量也有200~300毫克，加上黑芝麻粉的100毫克，一道菜就有超過700毫克的含鈣量。
文章標籤
全站熱搜
留言列表
公司管理 (1)